Aprenda fazer o Relaxamento Muscular Progressivo
- claugracindo8
- 2 de ago. de 2023
- 2 min de leitura
Algumas pessoas tendem a contrair tanto a musculatura que, após algum tempo após o evento ansiogênico, sentem dores.
O relaxamento restaura o estado mais relaxado do corpo e da mente, auxiliando assim a remissão dessas dores, a dessensibilização sistemática e o manejo da ansiedade em geral.
O relaxamento muscular é um dos principais mecanismos para se atingir a resposta de relaxamento. Aprende-se a liberar a tensão em grupos musculares por todo o corpo. À medida que a tensão muscular diminui, a sensação de ansiedade geralmente é reduzida (WRIGHT, BASCO & THASE, 2008). O relaxamento muscular progressivo de Jacobson (RANGÉ, 2005) é utilizado isoladamente ou em associação a outras técnicas. Consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da tensão e sensação de bem-estar. Deve-se trabalhar um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados pés, panturrilhas, coxas, abdômen, mãos, braços e rosto. A técnica deve ser treinada em casa, em ambiente apropriado (sem interrupções, ruídos ou fatores externos que atrapalhem o procedimento), para que posteriormente o paciente consiga auto aplica-la caso venha a sentir-se tenso. O objetivo é desenvolver a auto percepção à tensão muscular.
Umas das adaptações do método de Relaxamento Progressivo de Jacobson:
Os exercícios abaixo foram adaptados para que possam ser realizados na maioria dos ambientes. Antes de iniciar, na medida do possível, livre-se de incômodos do vestuário (gravata, cinto, sapatos apertados).
Colocar-se em uma posição confortável, fechar os olhos e permanecer assim por alguns minutos. Levantar o braço direito, fechar o punho, sentindo o retesamento dos músculos. Fazer a desconcentração de modo lento e gradual, deixando o braço cair. Realizar o mesmo exercício com o braço esquerdo. Realizar o exercício com ambos os braços.
Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a desconcentração de modo gradual e lento.
Executar o mesmo exercício para a perna esquerda.
Realizar o mesmo exercício com ambas as pernas.
Sente-se ou recoste-se numa posição confortável.
Coloque as mãos sobre o estômago.
Inspire lenta e profundamente através do nariz, como se fosse mandar ar para o seu estômago.
Segure o ar por alguns segundos.
Expire todo esse ar lentamente pela boca, com os lábios semiabertos, como se fosse assoprar (isto ajuda a controlar a velocidade da expiração).
Repita os passos 3 e 4 por 5 vezes
Enrugar a testa, levantando com força as sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a testa e as sobrancelhas.
Contrair as sobrancelhas (como se fosse “olhar feio”) e depois relaxar lentamente.
Mesmo com os olhos fechados, faça o movimento de olhar para a esquerda, relaxando em seguida. Faça depois o movimento de olhar para a direita e relaxe. Repita até sentir relaxamento da musculatura dos olhos.
Com os olhos fechados, iniciar uma contagem até 10, em voz alta, conscientizando-se do trabalho dos músculos envolvidos na fala.
Iniciar contagem regressiva a partir do 10, diminuindo também progressivamente a tonalidade da voz.
Fazer uma contagem regressiva a partir do 10, somente utilizando o pensamento.
Permanecer nessa posição de relaxamento por aproximadamente dez minutos e promover uma volta gradual ao estado normal, evitando uma passagem brusca para qualquer outro tipo de atividade.
Fonte: Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.
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