HIGIENE DO SONO
- claugracindo8
- 2 de ago. de 2023
- 3 min de leitura
Higiene do sono é o conjunto de cuidados que visa maximizar o efeito do momento do sono. Diz respeito, ainda, a outras medidas de intervenções que podem ser minimizadas para que esse momento se torne eficaz.
Acordar sempre no mesmo horário (finais de semana ou mesmo após noites mal dormidas).
Não tentar “compensar” noites mal dormidas.
Planejar atividades agradáveis para a manhã: tomar um bom café da manhã, levar o cachorro para passear, ler jornal, fazer exercícios físicos.
Reduzir o tempo de permanência na cama.
Leitura de algo leve, um hobby, ouvir música.
Evite atividades estimulantes: ligações telefônicas, discussões, atividades relacionadas a trabalho, computadores, pagamento de contas, programas de televisão desagradáveis.
Cochilo à tarde: no máximo 45 minutos e não cochilar após as 16:00 horas.
Use o quarto de dormir apenas para dormir e para atividade sexual.
Não use o quarto para trabalhar, ler, estudar, falar ao telefone ou assistir TV.
Quando for para a cama e apagar a luz deve ter certeza de que está sonolento, associando a cama com sonolência.
Se você não conseguir dormir após 20 a 30 minutos, não fique se virando ou olhando o relógio. Vá para outro cômodo ou sente-se na cama e faça alguma atividade relaxante, como ler uma revista, ver um programa calmo na TV. Até se sentir sonolento de novo, então volte para a cama.
Não dormir em outro local.
Banho: Deve ser quente por 15 minutos e tomado 2 horas antes da hora de deitar.
Deixe o quarto fresco e ventilado. Deixe um pouco da janela aberta, use um ventilador.
Deixe o quarto escuro e quieto.
Barulhos – protetores de ouvidos, barulho de um ventilador, use em ventilador e deixe a janela fechada para diminuir o barulho externo. Ouvir música baixa e calma, mas deixar um timer para desligar sozinho após 45 minutos.
Claridade: Cortinas, persianas ou um protetor para os olhos.
Cama: Tenha colchão e travesseiros confortáveis.
Exercícios físicos: Ideal se realizados de 3 a 6 horas antes da hora de dormir.
O café (cafeína) pode causar: irritabilidade, ansiedade, sudorese, vontade de urinar várias vezes durante a noite.
Evitar tomar café após as 14:00. A última xícara deve ser tomada após o almoço. No máximo 3 xícaras por dia.
Se você for dependente de cafeína, procura fazer uma redução mais gradual.
O cigarro (nicotina) dificulta o sono por deixar a pessoa mais desperta e causar ansiedade. A abstinência ao cigarro também faz com que a pessoa tenha dificuldade para dormir ou acorde várias vezes durante a noite.
Se você fumar e conseguir parar seu sono irá melhorar muito.
Enquanto você não consegue parar de fumar: diminua a quantidade de cigarros que você fuma após as 17:00 horas; não fume no quarto de dormir; não se levante a noite para fumar e evite fumar se você despertar a noite.
Bebidas alcoólicas provocam sono irregular e fragmentado, impedindo um sono profundo e restaurador.
Qualquer alimento muito doce (doces em geral, chocolates, leite com muito açúcar ou chocolate).
Comidas muito temperadas, apimentadas, gordurosas ou frituras.
Quantidades exageradas de carne.
Comida chinesa, shoyo ou sal com glutamato (Ajinomoto).
Chá mate, Coca-Cola.
Pães e bolachas sem açúcar (água e sal), em pequena quantidade.
Chás de camomila, erva-cidreira, erva doce ou hortelã.
Uma xícara de leite morno puro, com adoçante ou pouco açúcar.
Não colocar café ou chocolate.
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